Al compás de un tango te pido: Vení, sentate, escuchame bien y prestale mucha atención… que andan diciendo por ahí cosas del Omega 3 que no son ciertas y claro, eso confunde y nos hace comprar de más o de mal al divino botón. Lo primero, recurramos a fuentes confiables y serán confiables porque se trata de expertos de verdad. De esos que estudiaron y no dejan de investigar. Y que ostentan seriedad. Científicos que se les dice. Te lo detallo.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés, es decir, National Institute of Health) pertenecen al Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos y constituyen la agencia de investigación más importante a nivel mundial. Realizan descubrimientos vitales para nuestra salud. Bien, pues ellos son la fuente confiable. Con su ayuda aclaramos conceptos.
“Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)… El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce; por lo tanto, hay que obtenerlo a partir de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir algo del ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).” [1]
Parece un trabalenguas o nombres dignos de un crucigrama de alto vuelo cerebral, ¿verdad? Por favor, vamos a darle con calma una segunda vuelta al párrafo y verás que todo se aclara. Basta con quedarte con las siglas.
“Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino…” [2]
De la importancia de los ácidos grasos no hay dudas ni contradicciones. Pero cuando llega el momento de saber qué cantidad diaria necesita nuestro cuerpo para estar tranquilito, entonces vas encontrando por ahí afirmaciones de dudosa idoneidad: “se recomienda una ingesta diaria de entre 250 y 2.000 mg.” ¡Con ese margen de ingesta difícil es que no acierten! Porque los científicos van desmenuzando las cosas poco a poco, como debe ser y todavía no han conseguido definir las dosis recomendables de omega-3, excepto las del ALA (ácido alfa-linolénico). En este caso por ejemplo, en un hombre adulto es de 1,6 g y en mujeres adultas de 1,1 g. Es decir, la cantidad recomendada dependerá de la edad y sexo.
Por otra parte, en los escaparates ha creado tendencia ¡el lino! “… las semillas de lino son uno de los alimentos con mayor cantidad de omega 3 que existe…” ¡Superando al salmón! (animalito marino que se ha ganado todo mi respeto y admiración por dos grandes razones: su color que combina maravillosamente bien con el gris y su valor para ir contracorriente cuando debería ir en la misma dirección que la mayoría, se supone). Pues no, miren las semillas son geniales, es cierto… Se pueden sembrar, cosechar, ingerir en el desayuno, con ensaladas, en el pan o incluso te sirven como ingrediente de decoración en alguna manualidad casera. ¿Has visto una semillita de lino? Bueno, empecemos a sumar y a multiplicar para saber las toneladas que nos harían falta hasta alcanzar la dosis necesaria de EPA y DHA. Ni es la reina ni es milagrosa. De lo que se trata es de equilibrio nutricional, de comida pensada o de comer pensando. Así que céntrate en EPA y DHA que ALA no te va a faltar. ¡Y se acabó la milonga!
[1] [2] https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
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Se trata de la principal hormona masculina, aunque también esta presente en mujeres, niveles anormales de la misma se asocian a un gran numero de problemas. En el feto se encarga de la diferenciación testicular y el desarrollo cerebral, posteriormente, en la pubertad, causa el agravamiento de la voz, el crecimiento del vello corporal y facial y el desarrollo muscular en hombres. En la etapa adulta masculina previene la osteoporosis, promueve el aumento de la masa muscular, incrementa la libido y se encarga de la producción del esperma. En mujeres adultas, también regula la libido y controla el metabolismo óseo, a la vez que regula la función de los ovarios. Se trata por tanto de una hormona muy importante en ambos sexos, y su producción tiene una regulación multifactorial. El estilo de vida occidental esta dominado por el sedentarismo y el estrés, ambos muy perjudiciales para la síntesis de esta hormona, y es por esto que cada vez se dan mas problemas de fertilidad, sobre todo masculina. Los niveles bajos se asocian a la falta de deseo sexual, problemas para conseguir una erección, calvicie, falta de fuerza, pérdida de masa muscular, apatía y osteoporosis. Los niveles anormalmente altos en cambio se asocian a un bajo recuento de espermatozoides, acné, problemas cardíacos, presión arterial alta, insomnio, cambios de humor y aumento del tamaño de la próstata. En mujeres, los niveles altos producen un agravamiento de la voz, calvicie, acné, aumento de peso, exceso de crecimiento de vello facial y corporal e irregularidades menstruales. Puesto que no es posible obtenerla mediante la dieta, hay que prestar especial atención a sus niveles y discernir la raíz del problema para un correcto tratamiento. Sin embargo, existen en el mercado algunos suplementos capaces de aumentar sus niveles de forma significativa.
Ni el ácido linoleico (LA) (ω-6) ni el α-linoleico (ALA) (ω-3) pueden ser sintetizados por el ser humano, y es por eso que se consideran esenciales y deben de ser ingeridos con la dieta. Los ω-6 se obtienen principalmente de aceites vegetales, frutos secos, carnes y huevos mientras que los ω-3 provienen principalmente del pescado azul, algunos aceites vegetales y algunos frutos secos. En la dieta occidental se consume mucho mas ω-6 que ω-3, debido al alto consumo de carne en comparación con pescado azul, y debido a que los ω-6 se encuentran en grandes cantidades en alimentos ultraprocesados. Las funciones de estos ácidos grasos son múltiples, sirven como componentes de las membranas celulares, y median en el metabolismo de los lípidos, aunque quizá su función mas importante es la de modular la inflamación. Especialmente importantes para esto son los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA por sus siglas en inglés). Los PUFA, entre los cuales vamos a destacar el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son sintetizados en pequeñas cantidades desde el ALA, pero principalmente los obtenemos al comer pescado azul como el salmón o la sardina. Se ha observado que el tener niveles adecuados de estos PUFA reduce el riesgo de parto prematuro, reduce el colesterol y los triglicéridos, previene la mortalidad en pacientes con problemas de corazón y reduce los marcadores de inflamación crónica.
Este mineral se encuentra en el cuerpo en cantidades realmente pequeñas, y hasta hace poco se desconocían sus funciones. Se encuentra en diferentes alimentos como el marisco, el pescado, las carnes rojas, los huevos, el ajo y especialmente en las nueces de Brasil. Sus funciones derivan de formar parte del aminoácido selenocísteina, que forma parte de al menos 25 proteínas con diversas funciones. Forma parte de diversas peroxidasas, que se encargan de reducir las especies reactivas del oxígeno, es decir, son potentes antioxidantes. Tienen alta importancia dentro de los testículos, así como en el epitelio intestinal y pulmonar. Otras proteínas dependientes del selenio se encargan de regular la función de la glándula tiroides, modificando la T3 y T4 entre formas activas e inactivas. En casos extremos de deficiencia de selenio se producen problemas cardiacos y de osteoartritis por degradación del cartílago, mientras que niveles bajos se asocian a cierta inflamación crónica y problemas cardiovasculares.
Un consumo elevado de este mineral es capaz de reducir la duración de los síntomas del resfriado común. Se encuentra en carnes rojas, huevos, ostras y otros maricos y ciertas semillas como las de calabaza o el piñón. Tiene funciones catalíticas estructurales y regulatorias. Forma parte de mas de 50 enzimas y es necesario para el correcto plegamiento de ciertas proteínas. El zinc influye en la liberación de hormonas y en la transmisión del impulso nervioso. La deficiencia severa produce cese del crecimiento, maduración sexual retrasada y problemas del sistema inmune, así como ceguera nocturna y sensación del sabor alterada. Este mineral es clave para el sistema reproductor, especialmente en el hombre, pues tiene un papel antioxidante en el plasma seminal y funciona como antibacteriano en el sistema urinario. Niveles bajos de este mineral también se asocian a disminuciones en testosterona.
Este mineral se acumula en el cuerpo en gran medida, pues su excreción es muy limitada, por ello hay que evitar la suplementación salvo en casos de deficiencia. Lo encontramos principalmente en carnes de todo tipo, pero también en legumbres y mariscos. Es un componente esencial de cientos de proteínas y enzimas clave para el transporte de oxígeno, la producción de energía y la síntesis de ácidos nucleicos. Algunas de ellas son la hemoglobina, los citocromos o las peroxidasas. La deficiencia de este mineral es relativamente común, sobre todo en niños y mujeres embarazadas o en edad de procrear. Se caracteriza por una falta de energía generalizada producida por la anemia, problemas en la función tiroidea y fatiga.
A pesar de ser poco conocido, es el tercer mineral en cuanto a cantidad en el cuerpo humano. Algunas de sus fuentes principales son ciertos frutos secos como los cacahuetes o las almendras, las legumbres y el marisco. Actúa como cofactor en cientos de enzimas e influye en la producción de energía, de ácidos nucleicos, de proteínas y en la señalización celular. En casos de deficiencia severa, la homeostasis de la vitamina D y el calcio se ve comprometida. Las personas mayores y aquellas con problemas gastrointestinales y renales son mas proclives a su falta. Niveles por debajo de los recomendados se asocian a problemas cardiovasculares, osteoporosis, hipertensión o diabetes tipo II entre otros.
Forma parte de los huesos y de los dientes, aunque también es un importante mensajero en la señalización celular. Se encuentra principalmente en los lácteos: yogur, queso y leche, aunque también en frutos secos y ciertos vegetales como el repollo el brócoli. Al ser el esqueleto una reserva de calcio, cuando este falta en nuestra dieta se produce una desmineralización ósea para mantener los niveles en sangre, dando lugar a osteoporosis. Su metabolismo esta altamente relacionado con la vitamina D y el magnesio, por lo que se deben de tener en cuenta a la hora de suplementar. Es clave mantener un ratio Calcio/Magnesio en sangre adecuado, pues esta relacionado con las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. A parte de un mayor riesgo de fracturas, la deficiencia de este mineral se asocia a hipertensión arterial y preeclampsia en embarazadas así como a la formación de piedras en el riñón en la población general.
También llamada cobalamina, tiene la estructura más grande y compleja de todas las vitaminas. Se encuentra en grandes cantidades en huevos, carnes, mariscos, leche y productos lácteos. Su deficiencia esta relacionada con una inflamación crónica del estómago, que puede producir problemas en la absorción de nutrientes. Las personas mayores pueden ver reducida su absorción, por lo que su deficiencia es relativamente común. Niveles bajos durante el embarazo se asocian a problemas congénitos del feto, al igual que con la vitamina B9. Además, esta vitamina es esencial para la síntesis de neurotransmisores y la preservación de las vainas de mielina, para un correcto funcionamiento del sistema nervioso. Actúa junto a las vitaminas B6 y B9 en la regulación de los niveles de homocisteína, reduciendo la inflamación.
Engloba a distintos compuestos conocidos como folatos, incluido el acido fólico, que es la forma sintética usada en suplementos. Se encuentra en la mayoría de los frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y en el hígado. Es critico en el metabolismo de los ácidos nucleicos y de varios aminoácidos, así como en procesos de metilación. Su deficiencia produce anemia, la cual causa fatiga, debilitamiento y problemas para respirar. En personas mayores, niveles correctos de esta vitamina ayudan a prevenir el deterioro cognitivo. Es clave su suplementación en mujeres en edad fértil pues durante el embarazo su falta produce anomalías congénitas en el feto, como la espina bífida. Al igual que la vitamina B6, ayuda a disminuir los niveles de homocisteína en sangre, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Se encuentra en una gran variedad de alimentos como puede ser el pescado, las aves de corral o las legumbres. Su función principal es la de formar parte de mas de 100 enzimas relacionadas con el metabolismo de las proteínas. Esto incluye por ejemplo la síntesis de hemoglobina, la síntesis de neurotransmisores y modula la función hormonal. Su deficiencia severa provoca convulsiones, irritabilidad, depresión o confusión. Ayuda a disminuir los niveles de homocisteína en sangre, un marcador relacionado con problemas cardiovasculares e inflamación.
De forma natural se encuentra en ocho formas diferentes, si bien el cuerpo utiliza preferencialmente el α-tocoferol. Sus principales fuentes son las semillas de plantas, como las pipas, las almendras o las avellanas. También se puede encontrar en aceites y verduras como el tomate, el aguacate o la espinaca. Su principal función es la de actuar como un antioxidante liposoluble, previniendo la propagación de radicales libre en membranas y lipoproteínas. También media en la inmunidad celular, y su deficiencia puede provocar trastornos de malabsorción de grasas, debilidad muscular y daños en la retina.
Se encuentra de forma natural en forma de filoquinona (K1) y menaquinona (K2). Se encuentra en carnes, queso, huevos, verduras de hoja verde como la espinaca, el brócoli o la lechuga y en varias frutas. Esta implicada en la coagulación sanguínea, previene la mineralización de los vasos sanguíneos e interviene en el metabolismo óseo. Deficiencias de esta vitamina se asocian a un sangrado excesivo por problemas de coagulación y a osteoporosis y fracturas. Debe tenerse en cuenta que es una parte mas del sistema regulatorio óseo, por lo que los niveles de Calcio, Magnesio y Vitamina D deben ser evaluados antes de iniciar su suplementación.
Se encuentra en forma de retinol en productos animales y como carotenoides en frutas y vegetales. Se obtiene a través de la dieta, siendo algunas de sus mayores fuentes el pescado, los huevos, vegetales de hoja verde como la espinaca o el broccoli. Esta vitamina esta involucrada en la regulación del crecimiento y la diferenciación celular. Siendo clave para un correcto desarrollo embrionario, así como para el sistema inmune y la visión. Su deficiencia produce ceguera, así como una mayor susceptibilidad a infecciones y problemas del tiroides y de la piel, por sus capacidades antioxidantes.
